---
一、最佳服用时间
1. 训练后30分钟内（黄金窗口期）
- 运动后肌肉处于修复状态，此时补充蛋白质有助于快速修复肌纤维、促进肌肉生长。
- 建议搭配少量碳水化合物（如香蕉、燕麦），可提升胰岛素水平，帮助氨基酸更快进入肌肉细胞。
2. 早餐时
- 经过一夜空腹，身体处于分解代谢状态，早餐补充蛋白可防止肌肉流失，增强饱腹感。
3. 睡前1小时
- 特别适合使用酪蛋白粉（消化慢），可在夜间持续释放氨基酸，抑制肌肉分解。
4. 两餐之间加餐
- 避免正餐摄入不足导致的蛋白质缺口，维持全天氨基酸供应。
---
二、摄入量建议
- 一般人群：每日蛋白质总摄入量建议为 1.2～2.0克/公斤体重。
- 70公斤的人，每天需84～140克蛋白质。
- 蛋白粉只是补充，优先从天然食物获取（如鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类）。
- 单次摄入蛋白粉建议 20～30克，过多可能浪费（身体无法一次性吸收大量蛋白质）。
---
三、正确冲泡方法
- 使用温水或冷水冲泡（避免高温破坏蛋白质结构）。
- 可用牛奶、燕麦奶增加口感和营养，但热量也会升高。
- 搭配搅拌杯或摇摇杯，避免结块。
---
四、不同类型蛋白粉的选择
| 类型 | 特点 | 适用场景 |
|------|------|----------|
| 乳清蛋白（Whey） | 吸收快，含丰富支链氨基酸（BCAA） | 训练后、早餐 |
| 酪蛋白 | 消化慢，持续供能 | 睡前、长时间空腹前 |
| 植物蛋白（豌豆、大豆等） | 适合乳糖不耐或素食者 | 日常补充 |
---
五、注意事项
- 不要用开水冲泡，以免蛋白质变性。
- 肾功能正常者无需担心高蛋白摄入，但已有肾病者应遵医嘱。
- 不要完全依赖蛋白粉，均衡饮食更重要。
- 配合力量训练才能最大化增肌效果。
---
✅ 总结一句话：
“训练后+早餐+睡前”三个关键时间点，搭配适量运动与均衡饮食，才能让蛋白粉真正发挥作用。
如果你有具体目标（如增肌、减脂、健身入门），我可以进一步定制建议。
文章声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)除非注明，否则均为腾飞百科原创文章，转载或复制请以超链接形式并注明出处。